Salute e Benessere

Il Plank

Prima di proseguire vi diciamo che anatomicamente parlando non esistono gli addominali alti e bassi, il muscolo del retto addominale è unico, per cui non c’è una differenziazione netta nei vari esercizi, ma ci sono esercizi in grado di coinvolgere in misura maggiore la muscolatura interessata, il Plank è uno di questi.

Cos’è il Core

Il Plank è un esercizio isometrico per gli addominali, detto anche stabilizzazione frontale molto utile nell’allenamento del Core.

Il Core è la fascia centrale del corpo, non solo addominale, composta da vari muscoli, sia superficiali che profondi, quali

  • Il Retto dell’addome o Addominali
  • Gli Obliqui sia esterni che interni
  • Il Trasverso
  • Il Diaframma
  • Il Pavimento pelvico (la zona dall’ombelico in giù)
  • Il Quadrato dei lombi
  • I Paravertebrali e il Multifido (nella zona posteriore di schiena e bacino)

inoltre durante l’esecuzione di esercizi mirati a sensibilizzare e rafforzare il Core (detti appunto Core Stability) vengono sollecitati con vigore anche altri numerosi muscoli quali glutei, muscoli ischiocrurali, flessori dell’anca, e muscoli del cigolo scapolo omerale.

La funzione del core è quella di conferire stabilità al corpo durante l’esecuzione di vari movimenti, sia nella vita di tutti i giorni, sia naturalmente nell’esecuzione di determinati esercizi, tanto per citarne uno lo Squat, non c’è esercizio che richiama il Core in misura maggiore, avere quindi un Core ben allenato e fondamentale per avere un’ottima stabilizzazione nell’esecuzione di questo esercizio.

Eseguire esercizi per il Core vi permetterà di migliorare la postura, migliorare la funzionalità respiratoria, fungere da complemento nell’esecuzione di taluni esercizi, diminuire l’incidenza di ernie del disco, protusioni e lombalgie, e a livello estetico avere un ventre piatto, forte e tonico.

Cos’è Il Plank

Uno degli esercizi per la stabilità del Core sono le stabilizzazioni frontali, conosciute anche come Plank. L’esecuzione prevede di partire con una posizione sdraiata a terra, prona, appoggiandovi sugli avambracci e con i gomiti perpendicolari alle spalle e alle punte dei piedi. Ci dovrà essere un’ideale linea retta che parte dalla testa fino ai piedi.

Contraendo gli addominali dovrete sollevare il corpo da terra, mantenendolo allineato come dicevamo poc’anzi. Gli addominali dovranno essere contratti in posizione isometrica, i piedi saranno vicini ma non del tutto uniti, le spalle spingeranno verso il basso per non caricare l’articolazione scapolo omerale, i talloni spingeranno verso dietro. Fate attenzione alla posizione della schiena, sono gli addominali che devono lavorare e non la schiena, quindi se avvertite un dolore nella fascia lombare rivedete i passaggi.

Mantenete la posizione per il tempo richiesto poi tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetete secondo lo schema prescelto.  Mantenere una posizione isometrica in contrazione può essere molto difficile. Potete provare questo esercizio gradualmente cercando di mantenerla per 1 minuto con delle pause di 30 secondi per poi ripetere il tutto per 4 serie. Con il tempo provate ad aumentare il tempo in isometria, all’inizio sarà molto difficile che riusciate a raggiungere il minuto, iniziate gradualmente.

Molte persone tendono ad allenare gli addominali all’inizio della seduta. In realtà questo non è molto corretto. Gli addominali sono muscoli stabilizzatori coinvolti in moltissimi esercizi. Richiamando lo Squat ad esempio, avere un addome già congestionato ad inizio seduta, non è una buona idea se poi si dovranno eseguire sollevamenti pesanti, anzi questo vi potrà esporre ad infortuni di varia natura.

 

 

fonte: https://www.bbhomepage.com/

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